Här finns info om racet
Vi finns på Skomaskinsgatan 8d (bytte från nummer 6 den 31/3) och ni kommer in genom att öppna dörren via appen. Det är OK att publik kommer och kollar. Se bara till att de inte står i vägen för barnen och ungdomarna när de kör.
Vi har två omklädningsrum med 1 toalett och 4 duschar i varje. Det finns även en handikapp-WC.
Herrarnas omkädningsrum är under ståltrappan.
Vi kommer springa utomhus. I klasserna nivå 1och nivå 2 så avslutar vi med löpningen, medans det för nivå 3 kommer läggas in flera löpningar mellan stationerna, vilket blir mer likt ett vanligt Hyroxrace. Vi springer ut genom stora salens dörrar och in genom dörren på baksidan.
Nivå 1 och3 springer 320 m springer åt höger direkt från stora dörrarna och sedan vänster när parkeringen tar slut. Därefter springer man höger mot grindarna och tar höger igen vid grindarna. Springer bort till andra grinden som man springer in genom och sedan springer man till halva huset till vår baksida (där det finns en utomhusrigg).
Nivå 2 springer 500 m börjar också springa åt höger tills parkeringen är slut och tar sedan vänster. däremot tar man vänster och börjar springa bort mot samhall och sedan vidare runt huset tills man kommer till vår baksida (vid vår utomhusrigg).
Kör man med en kompis så springer man tillsammans, men delar på stationerna på valfritt sätt.
Här kommer filmer på löpningen:
500 m
320 m
Här går vi igenom de viktigaste reglerna per station. Du dömer själv och behöver inte följa de om du inte vill
Ordningen på övningarna är för klasserna Nivå 1 och Nivå 2
Station 1 (Stora Salen) – Dra släde
Släden startar bakom linjen och skall sedan dras över till andra sidan över linjen. Du får backa inom Raceboxen som är ca 1.8 m lång och 1 m bred. Du får ej nudda främre eller bakre linjen när du drar. Repet får inte komma över på motståndarens bana, men kan korsa bakre linjen (men tänk på att det kommer folk och springer bakom raceboxen). Är det för tungt/lätt så kan man ändra vikt, men se till att plocka av tillbaka när du är klar med stationen. Om det börjar regna så kommer det finnas handdukar att torka av skorna med. Om gummigolvet som vi drar slädarna på blir blött så kommer det gå mycket tyngre att dra slädarna så undvik att gå med blöta skor där.
F-2 drar 2×12 m – 28 kg inkl. släde
3-6 drar 4×12 m – 38 kg inkl. släde
7-9 drar 4×12 m – 38/48 kg släde (dam/herr)
Här en film (gjord för vuxen race, men infon stämmer med hur man gör)
Station 2 (Stora Salen) – Putta Släde
Mattan är ca 12 m.
F-2 puttar 2×12 m – 70 kg inkl. släde
3-6 puttar 4×12 m – 80 kg inkl. släde
7-9 puttar 4×12 m – 80/100 (dam/herr)
Ni kan självklart plocka av eller lägga på mer vikter, men se till att återställa som det var innan du lämnar stationen.
Föräldrar kan även agera lite motstånd eller hjälpa till att dra lite om man vill ändra motståndet.
Här en film (gjord för vuxen race, men infon stämmer med hur man gör)
Station 3 (Stora salen) – Ski-erg
Du väljer själv vilken motstånd du vill ha (dumper setting), men 4-6 brukar vara lagom. Man får inte lämna Ski-ergen förens monitorn kommit till det givna metertalet. Man får med de nyaste reglerna hoppa när man ”skidar”. Om ni kör double får man inte ge handtagen till kompisen.
F-2 kör 200 m
3-6 kör 300 m
7-9 kör 400 m
Här en film (gjord för vuxen race, men infon stämmer med hur man gör)
Station 4 (Lilla Salen) – Burpee Broadjump
Dessa körs i banan som ligger närmast riggen. Du kör i högra delen av banan, men om du behöver passera en annan atlet så kan du göra det i den vänstra banan om du inte möter någon i den banan. Du börjar med en burpee (typ en armhävning och sedan jämfota hopp) med händer bakom startlinjen. Du ska hoppa och landa med fötter parallella med varandra (max 5 cm skillnad är tillåtet) . Bröstet ska nudda marken och du får inte sätta fram foten längre än din hand. När du går ner i burpees så får det inte vara mer än 30 cm mellan dina händer och framdelen av dina skor.
F-2 kör 2×10 m
3-6 kör 4×10 m
7-9 kör 6×10 m
Här en film (gjord för vuxen race, men infon stämmer med hur man gör)
Station 5 (Lilla Salen) – Utfallsteg (ev. med sandsäck)
Ufallen körs i banana som är närmast ribbstolarna/dörren in. Du kör i högra delen av banan, men om du behöver passera en annan atlet så kan du göra det i den vänstra banan om du inte möter någon i den banan. Du går framåt med vartannat ben och bakre knät måste nudda marken. Du kan gå kontinuerligt eller stanna med båda fötterna mellan varje utfall om du vill. De som vill kan köra med sandsäck på axlarna. Sandsäcken får inte nudda marken innan hela sträckan är avklarad. Du behöver inte göra utfall när du vänder. Kör ni dubbel får ni inte byta sandsäcken så att den går framåt.
F-2 kör 2×10 m (om man vill kan man med köra med 5 eller 10 kg sandsäck)
3-6 kör 4×10 m (om man vill kan man med köra med 5 eller 10 kg sandsäck)
7-9 kör 6×10 m (om man vill kan man med köra med 5, 10, 15 eller 20 kg sandsäck)
Blir det för tungt så kan man välja att göra färre längder än sin klass.
Här en film (gjord för vuxen race, men infon stämmer med hur man gör)
Station 6 (Gymmet) – Roddmaskin
Du väljer själv vilken motstånd du vill ha (dumper setting), men 3-6 brukar vara lagom. Du måste sitta i rodden med i båda fötterna i innan du får ta handtaget. Du får inte lämna roddmaskinen innan monitorna kommit till den angivna distansen.
F-2 kör 300 m
3-6 kör 400 m
7-9 kör 500 m
Här en film (gjord för vuxen race, men infon stämmer med hur man gör)
Station 7 (Stora Salen) – Wallballs
Övning börjar när du står med utsträckta knän och utsträckt höft och har bollen med två händer. Du böjer dig ner i en benböj och ska komma med höften under knät (se bild nedan). Du ska sedan resa dig och kasta bollen upp och träffa på mitten av målet (target). Kommer du inte hela vägen ner eller missar target så är det en No rep. Det kommer finnas möjlighet att stå på boxar för att kunna träffa målena (target) och man väljer själv om man vill kasta mot det lägre eller det högre.
Vill man kasta mot väggen kan man göra det också.
F-2 kör 20 st med lätt boll
3-6 kör 30 st med lätt boll eller 1-3 kg slamball
7-9 kör 50 st med lätt boll eller 1-5 kg slamball
Station 8 (Start i stora salen) – Löpning
Nivå 1 kör 320 m löpning i slutet
Nivå 2 kör 500 m löpning i slutet
Nivå 3 kör 320 m mellan stationerKarta stationer hyrox kids
Ordningen för Nivå 3
– 360 m löpnining
– 500 m Ski-Erg
– 360 m löpnining
– 4×12 m putta släde 90/70 kg
– 360 m löpnining
– 4×8 m dra släde 38/28 kg
– 360 m löpnining
– 6×10 m burpee broadjump
– 360 m löpnining
– 500 m rodmaskin
– 360 m löpnining
– 6×10 m Utfallssteg 10/5/0
– 360 m löpnining
– 50 wallballs
Här ser ni en bild på var stationerna kommer finnas i lokalen
