Här finns info om racet
Vi finns på Skomaskinsgatan 6 och ni kommer in genom att öppna dörren via appen. Der är OK att publik kommer och kollar. Se bara till att de inte står ivägen för atleter.
Vi har två omklädningsrum med 1 toalett och 4 duschar i varje. Det finns även en handikapp-WC.
Herrarnas omkädningsrum är under ståltrappen. Det kommer att ske löpning utanför damernas omklädningsrum så var försiktig när ni öppnar dörren från det.
Vi kommer springa utomhus. Vi springer ut genom stora salens dörrar och in genom dörren på baksidan.
500 m springer runt halva huset och 1000 m springer ca 1,5 varv runt huset enligt kartan här under
Här kommer filmer på löpningen:
Här går vi igenom de viktigaste reglerna per station. Du dömer själv och behöver inte följa de om du inte vill
Station 1 – 1000 m Ski-erg. Du väljer själv vilken motstånd du vill ha (dumper setting), men 4-6 brukar vara lagom. Du får inte lämna Ski-ergen förens monitorn kommit till 1000 m.
Station 2 – 44 m Putta Släde -Putta hela mattan så blir det ca 11 m (puttar du ut hälften utanför mattan så blir det ca 12 m) 4:a gånger. En släde är laddad med damvikter, en är laddad med herrvikter och den tredje (den röda) kommer oftast vara laddad med herrvikter. En bana är endast 11 m lång och den har en längre släde (den röda) så den kommer vara lite kortare distans att putta. Det kommer finnas extra viktskivor vid starten av banan som man kan lägga på, men se till att plocka av dessa när du är klar. Troligvis har mattan på Hyroxtävlingar lite mer friktion än våra, så vill du ha det mer tävlingslikt kan du behöva mer vikt.
Station 3 – 50 m Dra släde – Släden startar bakom linjen och skall sedan dras över till andra sidan över linjen. Ta med dig repet tillbaka (framförallt på sista draget). Du får backa inom Raceboxen som är ca 1.8 m lång och 1 m bred. Du får ej nudda främre eller bakre linjen när du drar. Repet får inte komma över på motståndarens bana, men kan korsa bakre linjen. Det kommer finnas extra viktskivor vid starten av banan som man kan lägga på, men se till att plocka av dessa när du är klar. Om det börjar regna så kommer det finnas handdukar att torka av skorna med. Om gummigolvet som vi drar slädarna på blir blött så kommer det gå mycket tyngre att dra slädarna så undvik att gå med blöta skor där slädarna skall dras.
Station 4 – 80 m (8 x 10 m) Burpee Broadjump – Du kör i högra banan, men om du behöver passera en annan atlet så kan du göra det i den vänstra banan om du inte möter någon i den banan. Du börjar med en burpee med händer bakom startlinjen. Du ska hoppa och landa med fötter parallella med varandra. Bröstet ska nudda marken och du får inte sätta fram foten längre än din hand. När du går ner i burpees så får det inte vara mer än 30 cm mellan dina händer och framdelen av dina skor.
Station 5 – 1000 m roddmaskin – Du väljer själv vilken motstånd du vill ha (dumper setting), men 4-6 brukar vara lagom. Du måste sitta i rodden med i båda fötterna i innan du får ta handtaget. Du får inte lämna roddmaskinen innan monitorna kommit till 1000 m
Station 6 – 200 m Farmers Carry – Du bär två stycken kettlebell. Du får sätta ned dem så ofta du vill , men de får inte röra sig framåt när du sätter ned dem. Kettlebells kommer finnas inomhus, men vi bär dem utomhus (och sätter tillbaka de inomhus)
Damer bär 2×16 kg (gula) och herrar 2×24 kg (gröna). Det kommer även finnas 2×32 kg som är Pro herrars vikt. I mixklassen bär även damern herrvikter.
Station 7 – 100 m (10 x 10 m) Utfallsteg med sandsäck – Du kör i högra banan, men om du behöver passera en annan atlet så kan du göra det i den vänstra banan om du inte möter någon i den banan. Du går framåt med vartannat ben och bakre knät måste nudda marken. Du kan gå konternuerligt eller stanna med båda fötterna mellan varje utfall om du vill. Sandsäcken får inte nudda marken innan hela sträckan är avklarad. Du behöver inte göra utfall när du vänder. Kör ni dubbel får ni inte byta sandsäcken så att den går framåt. I mixklassen kör damen på herrvikter
Dam 10 kg, Herr 20 kg och det kommer även finnas 30 kg för de som vill testa herr Pro
Station 8 – 100 Wallballs – Övning börjar när du står med utsträckta knän och utsträckt höft och har bollen med två händer. Du böjer dig ner i en benböj och ska komma med höften under knät (se bild nedan). Du ska sedan resa dig och kasta bollen upp och träffa på mitten av målet (target). Kommer du inte hela vägen ner eller missar target så är det en No rep. Det kommer finnas några små svarta lådor som man kan använda för att känna om man kommit tillräckligt djupt. De går att ha på 3 olika höjder så testa innan vilken höjd som passar dig för att få ett godkänt djup. Damer träffar det nedre target (även i mixklassen) och herrar det högre. Dam 4 kg, Herr/mix 6 kg och det kommer även finnas 9 kg för de som vill testa Pro herr.
Här ser ni en bild på var stationerna kommer finnas i lokalen
Här ser ni starttiderna
