Här finns info om racet
Vi finns på Skomaskinsgatan 8d (bytte från nummer 6 den 31/3) och ni kommer in genom att öppna dörren via appen. Der är OK att publik kommer och kollar. Se bara till att de inte står ivägen för atleter.
Vi har två omklädningsrum med 1 toalett och 4 duschar i varje. Det finns även en handikapp-WC.
Herrarnas omkädningsrum är under ståltrappen. Det kommer att ske löpning utanför damernas omklädningsrum så var försiktig när ni öppnar dörren från det.
Vi kommer springa utomhus. Vi springer ut genom stora salens dörrar och in genom dörren på baksidan.
500 m springer runt halva huset och 1000 m springer ca 1,5 varv runt huset enligt kartan här under.
Kör ni double så springer ni tillsammans, men delar på statiomerna.
Kör ni skalad single så springer du 500 m och gör hälften på alla stationer.
Här kommer filmer på löpningen:
500 m
1000 m
Här går vi igenom de viktigaste reglerna per station. Du dömer själv och behöver inte följa de om du inte vill
Station 1 (Stora salen) – 1000 m Ski-erg
Du väljer själv vilken motstånd du vill ha (dumper setting), men 4-6 brukar vara lagom. Du får inte lämna Ski-ergen förens monitorn kommit till 1000 m. Man får inte hoppa när man ”skidar”. Om ni kör double får man inte ge handtagen till kompisen.
Station 2 (Stora Salen) – 44 m Putta Släde
Mattan är 12 m. Om du puttar hela mattan så blir det ca 11 m (puttar du ut hälften utanför mattan så blir det ca 12 m) 4:a gånger. En släde är laddad med damvikter (den närmast riggen), en är laddad med herrvikter (den med med långa stången i mitten) och den tredje kommer oftast vara laddad med herrvikter, men går att göra om till damvikter. Vi har valt att köra med lite tyngre släde än på riktiga hyroxlopp då slädarna glider bättre på våra mattor. Vikterna är 115 kg (ord. 102 kg) och 163 kg (ord.152 kg). Du kan självklart plocka av eller lägga på mer vikter (för att få PRO-vikter), men se till att återställa som det var innan du lämnar stationen.
Station 3 (Stora Salen) – 50 m Dra släde
Släden startar bakom linjen och skall sedan dras över till andra sidan över linjen. Du får backa inom Raceboxen som är ca 1.8 m lång och 1 m bred. Du får ej nudda främre eller bakre linjen när du drar. Repet får inte komma över på motståndarens bana, men kan korsa bakre linjen (men tänk på att det kommer folk och springer bakom raceboxen). Det kommer finnas extra viktskivor banan som man kan lägga på, men se till att plocka av dessa när du är klar. Om det börjar regna så kommer det finnas handdukar att torka av skorna med. Om gummigolvet som vi drar slädarna på blir blött så kommer det gå mycket tyngre att dra slädarna så undvik att gå med blöta skor där slädarna skall dras. Vikterna är lite mindre än på ett Hyroxlopp (Dam 68 kg istället för 78 kg och Herr 93 kg istället för 103 kg då vi drar på gummimatta, men du kan lägga på eller ta av vikter om du vill (men återställ)
Station 4 (Lilla Salen) – 80 m (8 x 10 m) Burpee Broadjump
Du kör i högra banan, men om du behöver passera en annan atlet så kan du göra det i den vänstra banan om du inte möter någon i den banan. Du börjar med en burpee med händer bakom startlinjen. Du ska hoppa och landa med fötter parallella med varandra. Bröstet ska nudda marken och du får inte sätta fram foten längre än din hand. När du går ner i burpees så får det inte vara mer än 30 cm mellan dina händer och framdelen av dina skor.
Station 5 (Gymet) – 1000 m roddmaskin
Du väljer själv vilken motstånd du vill ha (dumper setting), men 4-6 brukar vara lagom. Du måste sitta i rodden med i båda fötterna i innan du får ta handtaget. Du får inte lämna roddmaskinen innan monitorna kommit till 1000 m
Station 6 (Ute) – 200 m Farmers Carry
Du bär två stycken kettlebell. Du får sätta ned dem så ofta du vill , men de får inte röra sig framåt när du sätter ned dem. Kettlebells kommer finnas inomhus, men vi bär dem utomhus (och sätter tillbaka de inomhus)
Damer bär 2×16 kg (gula) och herrar 2×24 kg (gröna). Det kommer även finnas 2×32 kg som är Pro herrars vikt. I mixklassen bär även damern herrvikter.
Station 7 (Lilla Salen) – 100 m (10 x 10 m) Utfallsteg med sandsäck
Du kör i högra banan, men om du behöver passera en annan atlet så kan du göra det i den vänstra banan om du inte möter någon i den banan. Du går framåt med vartannat ben och bakre knät måste nudda marken. Du kan gå kontirnuerligt eller stanna med båda fötterna mellan varje utfall om du vill. Sandsäcken får inte nudda marken innan hela sträckan är avklarad. Du behöver inte göra utfall när du vänder. Kör ni dubbel får ni inte byta sandsäcken så att den går framåt. I mixklassen kör damen på herrvikter
Dam 10 kg, Herr 20 kg och det kommer även finnas 30 kg för de som vill testa herr Pro
Station 8 (Stora Salen) – 100 Wallballs
Övning börjar när du står med utsträckta knän och utsträckt höft och har bollen med två händer. Du böjer dig ner i en benböj och ska komma med höften under knät (se bild nedan). Du ska sedan resa dig och kasta bollen upp och träffa på mitten av målet (target). Kommer du inte hela vägen ner eller missar target så är det en No rep. Det kommer finnas några små svarta lådor som man kan använda för att känna om man kommit tillräckligt djupt. De går att ha på 3 olika höjder så testa innan vilken höjd som passar dig för att få ett godkänt djup. Damer träffar det nedre target (även i mixklassen) och herrar det högre. Dam 4 kg, Herr/mix 6 kg och det kommer även finnas 9 kg för de som vill testa Pro herr.
Här ser ni en bild på var stationerna kommer finnas i lokalen
Här ser ni starttiderna
